REČ NUTRICIONISTE: NIJEDNA NAMIRNICA NE GOJI SAMA ZA SEBE

Ne postoji osoba kod koje promena težine nije moguća, pa čak i onda kada višak kilograma nije samo posledica ‘malog opuštanja’ u određenom životnom periodu nego dugogodišnja, često veoma iscrpljujuća borba sa kilogramima.

I sama sam se još u najranijem detinjstvu suočila sa problemom gojaznosti koji me je pratio tokom celog perioda odrastanja. Moja želja da naučim kako naše svakodnevne odluke utiču na naš izgled i celokupno zdravlje, nastala je iz potrebe da pomognem najpre sebi, a kasnije i drugima. U tome sam i uspela - kaže na početku razgovora Marija Đurković, nutricionista-dijetetičar.

Koje su glavne smernice za ljude koji žele da izgube višak kilograma? Koje navike promene oni koji u tome uspeju?
- Glavne smernice za osobe koje žele da izgube kilograme jesu redovni obroci (tri glavna i jedna do dve užine), dovoljno tečnosti, uredan san, obavezna fizička aktivnost i kalorijski deficit. Da bi osoba izgubila na telesnoj masi, mora biti u kalorijskom deficitu, što znači - treba da unosi manje hrane nego što potroši.
Savet je da se jede dosta povrća, voća, mahunarki, žitarica, nemasnih mesa, ribe, orašastih plodova, jaja... Sve može da se jede, dok je umereno i skladu sa potrebama pojedinca.

Da li se svi odreknu omiljene hrane ili postoji bezbolniji način?
- Apsolutno nema potrebe da se odričemo hrane koju volimo. Glavni problem kod osoba koje žele da izgube na težini jeste što radikalno izbacuju sve za šta misle da goji, a to je hleb, krompir, testenina, slatkiši...
U stvari, ne goji nijedna namirnica sama za sebe, već goji količina hrane koju unesemo a ne potrošimo, što znači da je u redu da ponekad pojedemo i neki slatkiš.

Šta Vi lično jedete kada morate da smanjite kalorijski unos?
- Kada smanujem broj kalorija koje unosim, jedem sve ali se trudim da moji obroci budu nutritivno bogati. Na primeru jednog mog dana možete videti da ja za doručak pojedem omlet od dva jaja sa povrćem, pedeset grama integralnog hleba, pedeset grama mladog sira. Za ručak, tanjir čorbe od povrća, pilav sa piletinom (sto pedeset grama piletine i četrdesetak grama pirinča) i salatu. Za užinu pojedem red crne čokolade i šoljicu bobičastog voća. Često večeram konzervu tunjevine u salamuri, miks zelenih salata, kašiku prepečenih semenki, kašičicu maslinovog ulja i dvadeset grama dvopeka. To je jedan dan od 1400 kcal.

Jedno od pravila zdrave ishrane glasi da treba unositi najmanje pet porcija voća i povrća dnevno. Šta bi bila jedna porcija?
- Jedna porcija voća je jedna veća ili dve manje voćke ili šolja bobičastog voća, dok je jedna porcija povrća dve pune šake.

Šta da radimo ako preteramo sa jednim obrokom?
- Ništa. Najvažnije je da ne osećamo grižu savest ili da se kažnjavamo tako što sutra nećemo ništa jesti ili trenirati do iznemoglosti. Kada malo preteramo, bitno je da se sutradan vratimo svojim zdravim navikama, pojačamo unos tečnosti i nastavimo kao da se ništa nije desilo.
Jedan dobar obrok neće učiniti da budemo mršavi i zdravi, kao što se od jednog ‘lošeg’ nećemo ugojiti. Bitno je kako naša ishrana izgleda tokom vremena.

Da li paradajz i krastavac ne bi trebalo da jedemo zajedno i zašto? Da li postoje još neke namirnice koje treba da izbegavamo u kombinaciji?
- To je još jedan mit koji se zasniva na tvrdnji da paradajz i krastavac imaju različito vreme varenja koje može izazvati bolove i nadutost.
Istina je da paradajz i krastavac nemaju isto vreme varenja ali to uopšte nije važno i neće praviti probleme ukoliko niste osetljivi na neku od ovih namirnica.

Šta sme, a šta ne bi trebalo da se jede da bi se sprečilo zgrušavanje krvi koje je jedno od postkovid sindroma? Šta generalno od namirnica predlažete u ovo vreme epidemije?
- Najvažnije da postoji izbalansirana ishrana. Sve što smo prethodno naveli, umerene šetnje i obavezno dovoljno vode.
Namirnice koje mogu da utiču i razrede krv su: cimet, đumbir, origano, mirođija, kurkuma, spanać, brokoli, luk, tunjevina, losos, skuša, ananas...

Savet plus - za bolje raspoloženje
- Hrana koja može da utiče na poboljšanje raspoloženja jesu zdrave masti, dovoljan unos proteina, namirnice bogate vitaminom B.
Te namirnice su: losos, semenke čije, ćuretina, zeleno lisnato povrće, jaja, avokado, kakao.
Ali, ukoliko postoji zdravstveni problem, u vidu depresije, savet je da se poseti psiholog ili psihoterapeut. Hrana nije lek, već samo pomoć u izlečenju.